Stop met de vraag: ‘Hoe vaak per week moet ik trainen?’

01De vraag: hoe vaak moet ik trainen?

"Hoe vaak per week moet ik trainen?" is wellicht de vraag die we het vaakst horen. En telkens geef ik hetzelfde antwoord: je stelt de verkeerde vraag.

Het is wellicht de vraag die we het vaakst krijgen van nieuwe klanten die onze studio binnenwandelen. En telkens betrap ik mezelf erop dat ik hetzelfde antwoord geef: je stelt de verkeerde vraag.

Niet omdat de vraag niet belangrijk is. Maar omdat het antwoord geen getal is.

De fitnessbranche is dol op cijfers. Drie work-outs per week. 10.000 stappen per dag. Sessies van dertig minuten. Vijf oefeningen. Drie sets van twaalf. Getallen zijn makkelijk te onthouden. En ze maken lekkere krantenkoppen.

Maar ons lichaam werkt niet volgens krantenkoppen.

02Wat zegt de wetenschap

Wat de Wereldgezondheidsorganisatie echt aanbeveelt

Laten we beginnen bij wat we weten. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) beveelt aan dat volwassenen wekelijks tussen de 150 en 300 minuten matige fysieke activiteit opbouwen, of 75 tot 150 minuten intensieve activiteit, en daarnaast minstens twee keer per week spierversterkende oefeningen doen.

Let op wat ze niet zeggen. Ze bevelen nergens aan om drie of vier keer per week te trainen. In plaats daarvan leggen ze de nadruk op beweging, gezondheid en consistentie.

Eén uur in de sportschool kan een verder zittende week niet ongedaan maken. Net zoals iemand die elke dag 15.000 stappen zet, naar het werk fietst en elk weekend gaat wandelen heel andere eisen aan zijn lichaam stelt dan iemand die tien uur per dag achter een bureau zit.

De wetenschap is het meer eens dan sociale media

Modern onderzoek toont consistent aan dat voor spiergroei en kracht de trainingsfrequentie niet de belangrijkste motor van vooruitgang is. Het trainingsvolume — de totale hoeveelheid kwaliteitsvol werk over tijd — is veel belangrijker.

Wanneer het wekelijkse trainingsvolume gelijk is, levert een spier één, twee of zelfs drie keer per week trainen vaak heel vergelijkbare verbeteringen op in spieromvang en kracht. Er is geen magisch getal verstopt ergens tussen maandag en zondag.

Je spieren weten niet dat het maandag is.

Je spieren hebben geen kalender

Dit is misschien wel de grootste mindsetverschuiving die we als coaches hebben gemaakt. Je spieren kennen maar vier dingen: een prikkel, herstel, aanpassing en opnieuw een prikkel.

Inspanningsfysioloog dr. Andy Galpin bespreekt krachttraining vaak in termen van herstel en herhaalde kwaliteitsprikkels. Bij veel mensen ligt het herstel na krachttraining rond de 48 tot 72 uur, al hangt dat af van slaap, voeding, stress, leeftijd, dagelijkse beweging en trainingsverleden.

En vrouwen dan?

Het huidige bewijs ondersteunt geen volledig andere aanbevelingen voor trainingsfrequentie bij gezonde vrouwen en mannen. Wanneer het totale trainingsvolume gelijk is, bouwen beide geslachten over het algemeen op heel vergelijkbare manieren spiermassa en kracht op.

Sommige studies suggereren dat vrouwen iets sneller herstellen of minder vermoeidheid ervaren bij bepaalde trainingsprotocollen, terwijl andere weinig tot geen betekenisvol verschil vinden. Al bij al wijst het huidige bewijs erop dat levensstijl, herstel en totale belasting veel meer bepalen dan biologisch geslacht bij het kiezen van je trainingsfrequentie.

03In de praktijk

Onderzoek gebeurt in labo's. Het leven gebeurt overal daarbuiten.

Wetenschappelijke studies schakelen variabelen uit. Het echte leven niet. De ene klant is verpleegkundige met shiften van twaalf uur. De andere zit de hele dag achter een computer. Iemand speelt twee keer per week tennis. Iemand anders heeft drie jonge kinderen.

Kunnen we hen eerlijk gezegd allemaal exact dezelfde trainingsfrequentie voorschrijven? Natuurlijk niet. Daarom trainen we niet volgens de kalender. We trainen jou als een echt mens.

Hoe beslissen we dan?

In plaats van te vragen 'Hoe vaak moet ik per week trainen?', stellen we andere vragen:

Die antwoorden vertellen ons veel meer dan een getal ooit zou kunnen.

04Zo doen wij het

Onze filosofie

In onze studio geloven we niet in het voorschrijven van trainingsfrequenties. We geloven in de juiste trainingsprikkel op het juiste moment.

Soms is dat twee keer per week. Soms om de drie dagen. Soms minder, omdat het leven veeleisend is. Soms meer, omdat iemand er klaar voor is.

Het doel is niet om vakjes op een kalender af te vinken. Het doel is een lichaam creëren dat blijft aanpassen, herstellen en sterker worden — maanden, jaren, een leven lang.

Tot slot

Misschien is de betere vraag niet 'Hoe vaak moet ik deze week trainen?' Misschien is de betere vraag: "Wat heeft mijn lichaam vandaag nodig om vooruit te blijven gaan?"

Langdurige gezondheid is nooit gebouwd op perfecte weken. Ze is gebouwd op consistente keuzes, herhaald over tijd.

 Referenties

1. World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO; 2020.
2. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger JW. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences. 2019.
3. Grgic J, Schoenfeld BJ, Latella C. Resistance training frequency and skeletal muscle hypertrophy: A review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport. 2019.
4. Colquhoun RJ et al. Training volume, not frequency, indicative of maximal strength adaptations to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018.
5. Hamarsland H et al. Equal-volume strength training with different training frequencies induces similar muscle hypertrophy and strength improvement. Frontiers in Physiology. 2022.
6. Kraemer WJ, Fragala MS, Ratamess NA. Evolution of resistance training in women. Sports Medicine and Health Science. 2025.
7. Cidrais M, Mendonça GV. Sex differences in resistance training: A brief narrative review. Sport Sciences for Health. 2026.
8. Huberman Lab Podcast met dr. Andy Galpin (reeks Strength, Hypertrophy & Recovery).